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¿Qué es un AMRAP?

El deporte es importante y hoy os enseñamos un sistema de entrenamiento que los más crossfiteros conocerán de primera mano: el llamado AMRAP.


Antes de explicarte que es el AMRAP, deberías conocer que implicaciones tiene el crossfit; es un sistema de entrenamiento compuesto de varios métodos de ejercitación de alta intensidad. Entre los métodos del Crossfit más populares y cada vez más en auge, encontramos el AMRAP.

El AMRAP es uno de los entrenamientos de alta intensidad

El AMRAP es uno de los múltiples entrenamientos que se pueden desarrollar en un WOD: Workout of Day. Existe muchos otros entrenamientos, sin embargo, el AMRAP es uno de los entrenamientos que más beneficios tiene en cuanto a la mejora del ritmo cardiaco y la hipertrofia.

El concepto AMRAP es un acrónimo que significa As Many Rounds as Possible. Es decir, todas las rondas que puedas realizar en un determinado tiempo.

Habitualmente, este tipo de entrenamientos van acompañados de una primera fase de calentamiento para ejercitar el cuerpo para evitar dolores y lesiones segudio de los AMRAP que suelen tener una duración de 9, 11 y 15 minutos.

Espacio para entrenamiento AMRAP

Más de 20 minutos en un AMRAP, al ser un ejercicio de alta intensidad, puede ser peligrosos para el cuerpo debido precisamente por su alta intensidad.

El funcionamiento de un entrenamiento de un AMRAP consiste en realizar rutinas, rondas o repeticiones de un ejercicio. Es decir hacer el mismo ejercicio de manera intensiva por un intervalo de tiempo. En otras palabras, tú elijes la rutina de ejercicio, estableces el tiempo y registras el número de repeticiones que haces.

Ventajas de un entrenamiento AMRAP

Ahora que ya tienes una idea más clara de lo que es un AMRAP, es momento de conocer las ventajas de este tipo de entrenamiento por sobre otros métodos de entrenamiento.


  • Tú puedes elegir el ejercicio que realizaras. Prácticamente cualquier ejercicio puede realizarse bajo el método AMRAP aunque suelen relacionarse con ejercicios de alta intensidad.
  • El tiempo lo defines tú. Ya no dejarás de hacer ejercicios porque no puedes pasar las clásicas dos o una hora que se fijan en el gimnasio, tú decides el tiempo inicial y las progresivas variaciones, aunque se recomiendan intervalos de 20 minutos.
  • Tú eres tu único competidor. Aunque se puede entrenar en equipo, cada día deberás registrar tus logros y para cada día intentar superarlos. Habitualmente, en los box de crossfit las marcas se registran en tablas para comparar las marcas de los que han realizado el AMRAP.
  • No necesitarás máquinas ni pesas. Sólo necesitarás tu voluntad y tus propias fuerzas para entrenar a la mayor intensidad que te sea posible y utilizar tu peso como referente.
  • Puede ejecutarse en cualquier lugar, ya sea al aire libre en casa o en gimnasio Crossfit.

Habitualmente, los AMRAP en el box de Crossfit se suelen complementar diferentes ejercicios para hacer una actividad que sea eqilibrada entre fuerza, peso y cardio. Por eso, no es raro encontrarse con ejercicios con pesas o similares.

Beneficios del entrenamiento AMRAP

Estos son algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento:

  • Aumenta la fuerza y la condición física general.

Casi todo entrenamiento que es un AMRAP es una ejecución de gran movilidad flexibilidad y levantamiento que potencia la fuerza en los músculos y mejora la condición física de forma gradual pero consistentemente.

  • Resultados equivalentes a los que ofrecen otras disciplinas de resistencia.

Pese a que se emplean un lapso de tiempo muy corto, los resultados que obtienes son muy similares a los que se obtienen corriendo o andando en bicicleta por una hora. Perfecto para aquellos que no tienen grandes fases de tiempo.

  • Optimización de la resistencia.

Si te vas a iniciar en el sector, el entrenador te ayudará a encontrar tu postura natural para ejecutar este WOD y definirá la intensidad inicial, pero cada día ganarás resistencia, además que el cuerpo ira requiriéndote cada día mayores retos.

  • Incremento de la velocidad.

Con el entrenamiento se gana resistencia pero también velocidad porque también perderás el peso excesivo, reducirás el estrés muscular y se optimiza el sistema cardiovascular.

Ejercicios para tu AMRAP

Hasta aquí, algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento. Ahora ha llegado el momento de presentarte algunos ejercicios que puedes incluir en tu AMRAP. Crea el tuyo de manera inteligente. Es mejor elegir 4 ejercicios que se compaginan unos con otros frente a entrenamientos de alto tiempo.

Algunos ejercicios que puedes incluir en tu AMRAP:

  • Flexiones
  • Salto de rana
  • Remo
  • Presión y empuje
  • Ejercicios aeróbicos y autocarga
  • Flexiones libres
  • Sprint
  • Ejercicios abdominales
  • Salto a la comba

Podemos crear muchos WOD tipo AMRAP, las opciones son muchas, sólo recuerda seguir las directrices sobre todo las referidas al tiempo, pues no es recomendable exceder los 20 minutos.

Rutinas

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