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Ejercicios para un entrenamiento de Crossfit – Nivel Pricipiante

Tienes fuerza, pero no resistencia. Has ganado resistencia, pero no flexibilidad. Has trabajado la potencia pero te falta equilibrio. Si ya sentiste que el entrenamiento convencional de gimnasio, máquinas y mucha gente corriendo en una cinta no es lo tuyo; quizá haya llegado el tiempo de poner en marcha alguna otra actividad deportivo como la que te proponemos.


Condición física y aspectos de motricidad son algunos de los elementos que vas a mejorar cuando te acerques al mundo del crossfit.

El crossfit es un programa o sistema de entrenamiento que involucra rutinas de ejercicio combinadas o WODS, que se realizan a alta intensidad. Son ejercicios funcionales que trabajan la flexibilidad, la fuerza, la potencia, el equilibrio, la agilidad, la coordinación, la precisión, así como, la velocidad y la resistencia muscular.

También entran en juego elementos como la actividad cardiorrespiratoria. Todas las áreas físicas en un sólo paquete de ejercicios que varían día con día para dejar atrás la monotonía del entrenamiento convencional.

Sea porque necesitas cambiar o porque el entrenamiento del gimnasio no es lo tuyo, el crossfit a nivel de principantes tiene un valor que no lo vas a encontrar en ningún otro deporte que sea de alta intensidad: el trabajo en equipo.

Si has tomado la decisión de barrer el sedentarismo, el entrenamiento crossfit principiantes, al tratarse de un entrenamiento multiarticular, implica dolores iniciales, pero a la vez la intensidad del entrenamiento potencia las condiciones físicas para asumir el día siguiente.

Bases del entrenamiento Crossfit

El Crossfit no es algo traído de otro planeta, ya que son movimientos y ejercicios que se realizan todos los días. Sentadillas, flexiones, tirones, empujes, etc. para el un primer aprendizaje de entrenamiento Crossfit es fundamental para los principiantes que no han trabajo antes esto tipo de actividad.

Al ser ejercicios a veces con paso y alto poder energético; el menor error en el desarrollo puede obligar a que te lesiones. Es por ello que existe la figura de Coach Crossfit Profesional.

Persona que te dicta los fundamentos teóricos que te enseña a realizar las ejecuciones correctamente y así evitar lesiones.

Estructuración del entrenamiento Crossfit

Calentamiento

En esta etapa, se trabaja la técnica de los movimientos que se harán al ejecutar el entrenamiento propiamente dicho, se realiza calentamiento del sistema cardiovascular y entrenamiento de peso y fuerza. En el caso de los box, habitualmente disponen de una clase para iniciación dónde gran parte de la actividad de la misma se basa en enseñarte a hacer los ejercicios seguido de un entrenamiento de alta intensidad.

Workout of the Day (WOD)

Es la rutina de ejercicio a la mayor intensidad posible, programada para el día, que se realizará a intervalos de 10 a 30 minutos, según sea la condición física de la persona.


Crossfit entrenamiento para principiantes

En esta etapa, se disminuye el peso utilizado en el calentamiento para combinar ejercicios de fuerza. También se realizan ejercicios sin ningún tipo de elemento adicional como las sentadillas y flexiones para ejercitar todas las partes implicadas del entrenamiento.

AMRAP

As Many Repetitions As Possible. El mayor número de repeticiones que sea posible. Hemos hablado en anteriores artículos sobre ello como aquí. Es uno de los mejores entrenamientos de Crossfit y quizá el que mayor capacidad de superación requiere.

EMOM

Every minute on a minute. Realizar en un minuto, un número de veces el ejercicio, por la mayoría de minutos posibles. El descanso será al final de cada minuto, después de completar las ejecuciones.

TABATA

Consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de 3 o 4 ejercicios distintos, con un descanso de 10 segundos entre rondas.

ENTRENAMIENTO POR TIEMPO

Es el entrenamiento más libre de todos los comentados. Habitualmente para iniciarse en el Crossfit es el menos indicado ya que no controlas ejercicios ni tampoco el valor de cada uno de los ejercicios que se realizan. Se realizarán un número específico de rondas en un tiempo límite.

Final del entrenamiento

Se realizan ejercicios de vuelta a la calma: estiramiento muscular, ejercicios respiratorios o cardiovasculares de menor intensidad. Todos ellos para bajar progresivamente la frecuencia cardiaca y volver paulatinamente al estado de antes del entrenamiento.

Ejercicios sencillos que puedes realizar en casa

Una vez que conocer gran parte de los beneficios de entrenar crossfit para principiantes, te enseñamos algunos ejercicios que puedes realizar en casa. Una vez comprendidos los fundamentos y aprendido las técnicas de movimiento sin riesgo, podemos realizar tres entrenamientos crossfit principiantes en casa aunque es importante que previamente hagas entrenamientos de iniciación para poder gestionar tanto tus riesgos como tus resultados correctamente.

Sistema AMRAP

Tiempo 10 minutos. Aumenta la resistencia cardiovascular e ideal para perder peso.

  • 10 flexiones
  • 20 sit ups
  • 15 squats

Sistema EMOM

Tiempo 15 minutos. Potencia el sistema cardiovascular, tronco y brazos ganando masa muscular. Hacer cada minutos los siguientes ejercicios. Recomendado hacer al menos 5 series.

  • 5 flexiones
  • 20 abdominales de escalado

Sistema TABATA

Tiempo 20 minutos: ayuda a perder peso y aumentar la resistencia cardiovascular.

  • Abdominales en V
  • Lumbares
  • Fondos en un banco
  • Ejercicios con barras
  • Cuerdas

En crossfit, la motivación es superarte a ti mismo cada día. Como principante en Crossfit te recomendamos que pruebes una actividad o programa de entrenamiento inicial y descubras de la mano de otros el verdadero significado del Crossfit.

Rutinas

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