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Alimentos ricos en proteínas

Los seres humanos debemos obtener entre un 12-15% de energía de las proteínas y no solo de los carbohidratos y los lípidos pues estas últimas no
producen un efecto duradero y nos induce a comer más y a depender cada vez más de ellos para obtener energía.

Los alimentos son la principal fuente de proteínas, por eso debemos asegurarnos de incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en proteínas sobre todo aquellos que proporcionan los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones.

Los nutrientes esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede producir por él mismo pero que necesita para regenerar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico, favorecer las articulaciones, etc.

Los alimentos ricos en proteínas, conocidos como de alto valor biológico porque contienen todos los nutrientes esenciales deben estar presentes en nuestra dieta, de forma balanceada en las comidas que realizamos en el día.

Dicho de otro modo, el requerimiento diario de proteínas debe satisfacerse distribuyendo entre las comidas el aporte proteico.

Comidas con proteínas

Los requerimientos diarios de proteínas deben satisfacerse a través de 4 a 5 comidas con proteínas al día, es decir debemos lograr un balance en la
incorporación de alimentos de alto valor biológico, no consumirlas de forma súbita en una sola comida o excedernos en su consumo.

Entre las comidas con proteínas que no debe saltarte nunca porque venimos del ayuno más largo que hacemos, aproximadamente 12 horas, está el desayuno aquí podemos incorporar alimentos ricos en proteínas como el huevo, leche y sus derivados, frutos secos y frutas para empezar el día con mucha energía y no tener ataques de hambre a media mañana que nos haga comer alimentos sin valor alimenticio. En esta comida debemos obtener el mayor aporte proteico porque nuestro organismo está utilizando sus reservas para funcionar.

En el almuerzo podemos incorporar, pavo o pollo, si es pechuga es mucho mejor pues es la pieza que más proteína aporta, además de ser carne magra, es decir que no tiene grasa, podemos agregar carne roja o pescados como el salmón o atún.

Para completar nuestras comidas con proteínas del día en la cena debemos asegurarnos de completar los requerimientos diarios para ayudar a nuestro cuerpo a afrontar el ayuno de la noche.

Podemos incorporar alimentos como el atún, pavo o pollo a la parrilla, acompañado de ensalada o una sopa de verduras.

Algo importante que no debemos olvidar cuando preparamos nuestras comidas con proteínas es incorporar otros macronutrientes como los carbohidratos y grasas saludables además de un aporte de fibra.

Las calorías son la otra fuente de energía para nuestro organismo, de hecho este es del que obtenemos el mayor aporte energético. Aunque no todas las grasas son malas también debemos tener cuidado en el aporte que le damos a nuestro cuerpo de este nutriente, pues si consumimos más energía a través de los lípidos de la que consumimos esta se almacena en nuestro cuerpo haciendo que subamos de peso.

Lo bueno de los alimentos de alto valor biológico es que también puede ser alimentos que nos ayuden a bajar de peso.

Debemos incorporar a nuestras comidas alimentos ricos en proteínas para adelgazar para obtener el aporte energético de las proteínas a la vez que
consumimos grasas saludables.

Unos de los alimentos de más alto valor biológico es el huevo, además de su importante aporte proteico, dependiendo de la forma de prepararlo, su aporte calórico es razonable. Lo recomendable es comerlo pasado por agua caliente, antes que freírlo y aportarle más grasas.

El salmón o atún son alimentos ricos en proteínas para adelgazar, pues además de ser ricos en proteínas, lo que hace que nos mantengan saciados por
mucho más tiempo, son ricos en grasas saludables.

Alimentos como la coliflor, coles de Bruselas, el brócoli, el repollo y demás crucíferas son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas que además
otorgan una importante porción de fibra, lo que las convierte en una excelente opción entre los alimentos ricos en proteínas para adelgazar, además de que no solo se pueden consumir como complemento de nuestros platillos ya que existen muchas recetas para prepararlas como plato principal de nuestras comidas con proteínas.

El pavo y el pollo son alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas por excelencia. La pechuga, particularmente aporta más de 20 gramos de proteínas y su aporte calórico es casi inexistente, por lo que no falta o no debe faltar en una dieta saludable.

Proteínas de origen animal

Por mucho tiempo, se ha considerado erróneamente el hecho de comer carne roja como algo hasta casi temerario, pero las fuentes de proteína de origen animal son las que aportan la mayor cantidad de nutrientes. La clave está en el balance, podemos incorporar carnes rojas, mariscos y aves para aprovechar todas las fuentes de proteína animal.

Proteína animal

Las proteínas son de calidad por su contenido de aminoácidos esenciales aquellos que nuestro organismo no produce, en este sentido, la proteína animal son las de más alto valor biológico. Entre los tipos de proteína animal encontramos la carne, huevo y leche, marisco y pescado.

Proteína animal en la carne

Huevo

El huevo es un alimento referente entre los alimentos proteicos, pues contiene todos los aminoácidos esenciales y aporta 15% gramos de proteína por porción de 100 gramos, además contiene minerales como el sodio, el fosforo, hierro, zinc, además de un destacado aporte de vitaminas A, D, E.

Leche

Entre las proteínas de origen animal más completas se encontramos la leche. El valor proteico de la leche es tan alto que las empresas procesan el suero que resulta de hacer queso para elaborar suplementos de proteína.

Los derivados como el requesón, el yogurt, son fuentes de proteínas que si sabemos mezclar con otros alimentos resultan fuentes de proteína animal muy completas.

El pescado

Tanto el pescado como el atún, salmón así como los mariscos son una fuente de proteína animal muy completa que no debe faltar en una dieta saludable.

El atún, por ejemplo, es una fuente proteica que no debe faltar en una dieta de adelgazamiento, sin descuidar el aporte proteico además de tener un gran sabor.

Proteína en el pescado

La proteína animal es considerada de mayor valor biológico que las de origen vegetal, lo que de ninguna manera significa que podemos dejar de consumir proteínas de origen vegetal.

Carnes blancas

Las carnes blancas como el pollo, el pavo, etc. son una fuente proteica por excelencia además de ser muy bajas en grasas. Una pechuga de pavo y pollo puede aportar hasta 25 gramos de proteínas por porción, además de dar un aporte mínimo de grasas.

En condiciones de buen almacenamiento y manipulación el pollo, el pavo son alimentos imprescindibles en nuestra dieta diaria, pues además, aporta ácido fólico, vitaminas B1, B2 B3 y B6.

Carnes rojas

La carne roja es considerada una de las de mayor valor biológico, aunque al igual que con las carnes blancas depende también del corte que vayamos a consumir. Los cortes magros son los de mayor aporte proteico, pero no debemos exceder su consumo ni tomarla como la mayor fuente de proteína animal, pues un exceso de proteína sobrecarga los riñones y el hígado.

Proteína vegetal

Los vegetales son considerados como fuentes de proteínas de menor valor biológico que las carnes, pero podemos aprovechar su contenido en fibra e
hidratos de carbono a la par de su aporte proteico los hacen indispensables en nuestra dieta. Esta es una de las principales diferencias entre las proteínas de vegetales y animales, su valor biológico. Otra diferencia derivada de su valor biológico es la forma de consumirlo.

Proteina vegetal

Mientras una fuente de proteína animal puede ser consumida en una porción que haga un buen aporte a los requerimientos de proteína diario, pues contiene todos los aminoácidos esenciales.

La proteína vegetal, en cambio, deben consumirse en varias porciones de distintos tipos para obtener un aporte proteico que lleve a nuestro organismo todos los nutrientes esenciales.

Las verduras, las leguminosas y los frutos secos son diferentes tipos de proteína vegetal, unas aportan más grasa y energía como es el caso del maní, las nueces y almendras.

Las legumbre como el garbanzo, soja, quinoa y guisantes son algunas de las fuentes de proteína vegetal que mayor valor biológico tienen. La soja es uno de los alimentos más versátiles y de mayor valor biológico que existen pues contiene los nutrientes esenciales, por lo que se convierte en una
gran opción para los veganos y vegetarianos.

La Quinoa es una de las fuentes de proteína vegetal más completas entre los alimentos ricos en proteína vegetal.

La ventaja de las proteínas vegetales es que comparada con las de origen animal, contienen mucho menos purinas, que sobrecargan órganos vitales como los riñones y el hígado que la eliminan como ácido úrico.

Otra ventaja respecto a las proteínas de origen animal es que aportan menos grasas saturadas y proporcionan una grasa más saludable, sin colesterol, aportan fibra y son mucho más fáciles de digerir. Los alimentos ricos en proteína vegetal son ideales para dietas de reducción de
peso, puesto que no contienen colesterol. Recuerda siempre que sea cual sea tu objetivo, para una vida saludable basta balancear los alimentos acompañándolos de un poco de ejercicio.

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